Apakah Anda orang yang sibuk? Jadwal dipenuhi setumpuk deadline, padatnya jadwal meeting, lembur sampai malam, dan lain sebagainya? Terkadang, orang-orang yang sibuk susah mengontrol asupan makanan. Biasanya, mereka hanya memilih makan yang cepat dan gampang diperoleh supaya tidak menyita banyak waktu. Padahal, asupan makanan adalah hal yang penting untuk menunjang kesehatan manusia. Berikut adalah tips-tips makan sehat yang gampang diperoleh untuk orang-orang sibuk, yang bermanfaat untuk menunjang kesehatan, mengontrol berat badan, meningkatkan kerja otak, dan menambah tenaga.
1. Sarapan
Sarapan sangat penting untuk menyokong energi dan membantu regulasi gula darah. Hindari sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan gula. Sarapan yang dianjurkan untuk disantap:
- Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi, misalnya oatmeal, sereal, buah, dan sayur.
- Makanan yang mengandung serat yang tinggi, misalnya sereal gandum, dan biji Chia.
- Makanan yang kaya akan protein, misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, susu almond, susu sapi, yoghurt, dan telur.
- Makanan yang mengandung lemak, misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan kelapa .
2. Jangan kebanyakan minum kopi
Kebanyakan minum kopi akan membebani organ hati Anda, membuat Anda dehidrasi (karena kopi adalah minuman yang bersifat diuretik alias meningkatkan kecepatan pembentukan urin), dan meningkatkan risiko gula darah yang tidak stabil. Hati adalah organ yang membersihkan racun tubuh Anda, jadi apabila organ hati Anda terbebani, maka kemungkinan Anda terkena penyakit dan berat badan bertambah meningkat.
Kurangi konsumsi kopi atau mungkin kalau bisa jangan mengonsumsi kopi. Konsumsilah teh-teh herbal yang bermanfaat bagi tubuh, misalnya:
- Teh akar dandelion, dapat membantu organ hati membersihkan racun tubuh
- Teh ginseng, dapat membantu meningkatkan energi
- Teh oolong, dapat membantu menurunkan berat badan
- Teh hijau, dapat meningkatkan konsentrasi
- Teh peppermint, dapat mengurangi sakit perut
3. Banyak minum air putih
Jangan lupa untuk banyak minum. Minimal, minumah 8 gelas air putih dalam sehari agar kadar energi Anda tetap tinggi, pencernaan Anda lancar, dan konsentrasi Anda terjaga. Ketika tubuh Anda dehidrasi, terkadang tubuh Anda juga akan memberikan sinyal yang kurang tepat saat Anda lapar. Pastikan untuk tidak meminum air putih tepat sebelum makan, karena hal itu dapat menghalangi pencernaan Anda.
Minumlah air putih 20 menit sebelum atau 60 menit sesudah makan. Dianjurkan juga untuk tidak meminum air dingin, karena air dingin dapat meningkatkan kontraksi pada lambung dan usus Anda serta memperlambat pencernaan Anda.
4. Kurangi makan makanan kemasan
Pada umumnya, makanan kemasan mengandung banyak gula, garam, penstabil, pengawet, perasa buatan, warna buatan, dan lain sebagainya. Bahan-bahan makanan tersebut kurang baik bagi kesehatan.
5. Makan makanan yang segar
Daging, ikan, kacang-kacangan, gandum, buah, dan sayur yang segar adalah makanan-makanan yang baik untuk kesehatan. Jika Anda ingin membawa snack, bawalah kacang-kacangan atau buah dan sayur yang dipotong kecil-kecil.
6. Perhatikan hasil proses makanan di restoran
Waktu memesan makanan di restoran, perhatikan tentang proses pembuatan makanan di buku menu, apakah makanan itu dikukus, direbus, dipanggang, atau dibakar. Cobalah untuk hindari makanan yang digoreng, sautéed (dimasak kering dengan panas yang tinggi atau ditambahi dengan minyak atau lemak), atau au gratin (ditaburi keju lalu dipanaskan pada salamander). Makanan-makanan dengan proses pengolahan seperti itu mengindikasikan bahwa makanan tersebut mengandung lemak dan kalori yang tinggi. Cobalah lebih memilih makanan yang direbus atau dipanggang.
7. Kurangi konsumsi alkohol
Untuk setiap gelas alkohol yang Anda minum, seimbangkan dengan meminum segelas air putih. Alkohol membuat Anda dehidrasi, membuat mabuk, dan meningkatkan nafsu makan Anda. Paling banyak, dianjurkan untuk pria untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2 gelas alkohol sehari dan untuk wanita tidak lebih dari 1 gelas sehari. Alternatif minuman lain seperti alkohol yang ringan, virgin Caesar, white wine spritzer, sparkling water, atau bahkan minum air dengan banyak buah lemon.
Air lemon sangat baik untuk kesehatan, misalnya meningkatkan energi, membantu pencernaan, meningkatkan sistem imunitas, membantu detoksifikasi, membantu menurunkan berat badan, dan membantu perawatan kulit.
8. Hindari makanan-makanan putih hasil olahan
Hindarilah makanan-makanan seperti nasi putih, roti putih, pasta putih, dan saus putih. Makanan-makanan tersebut semuanya adalah makanan olahan yang kandungan serat dan nutrisinya sudah berkurang banyak akibat proses pengolahan tersebut. Konsumsilah roti gandum atau nasi merah. Pilihlah saus tomat daripada saus putih yang biasanya mengandung lemak jenuh dan sodium.
9. Selalu siap sedia snack
Ke mana pun Anda pergi, bawalah snack-snack sehat seperti buah yang dipotong kecil-kecil, jus, oatmeal, sayur segar yang dipotong kecil-kecil, almond atau nutbar. Makanlah snack Anda setiap 3 jam sekali untuk membantu gula darah Anda tetap stabil dan mencegah Anda makan berlebihan saat jam makan.
10. Jangan makan sampai kekenyangan
Makanlah secukupnya saat jam makan, sekitar 80% kenyang dan jangan sampai lebih dari itu. Kalau Anda masih merasa lapar 10 menit kemudian, barulah makan sedikit lagi. Makan berlebihan bukan saja mengakibatkan bertambahnya berat badan, tetapi meskipun Anda memakan makanan-makanan yang sehat. Makan berlebihan dapat memperlambat sistem pencernaan Anda dan dapat mengakibatkan penyakit-penyakit yang lebih serius seperti diabetes.
11. Perbanyak konsumsi buah dan sayur
Konsumsilah buah dan sayur setiap harinya. Carilah buah dan sayur yang penuh warna, segar, dan jangan lupa dicuci terlebih dahulu untuk menghilangkan zat-zat kimia atau pestisida yang mungkin terdapat pada buah dan sayur tersebut. Pilihlah sayur-sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, atau bok-choy. Sayur-sayuran hijau banyak mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.
12. Hindari telat makan
Laju metabolisme Anda akan melambat saat malam. Dianjurkan untuk makan malam sebelum jam 8 malam agar tubuh Anda sempat untuk memproses makanan yang Anda makan dan membersihkan racun pada tubuh Anda sehingga Anda terhindar dari berat badan berlebih.
13. Konsumsi suplemen
Tidak peduli sebarapa baik asupan makanan yang Anda makan, tidak ada seorang pun yang memiliki nutrisi sempurna pada tubuh. Dengan lingkungan yang mengandung banyak zat-zat yang tidak baik bagi tubuh kita, atau stress karena pekerjaan dapat mempengaruhi nutrisi di dalam tubuh kita. Berikut adalah suplemen-suplemen yang dianjurkan untuk dikonsumsi:
- Suplemen multivitamin/mineral
- Suplemen probiotik
- Vitamin B-complex (untuk membantu mengurangi stress, meningkatkan kerja metabolisme dan membantu meningkatkan sistem imunitas)
- Vitamin yang mengandung EFA (Essential fatty acid/Omega 3)
- Minyak ikan (untuk membantu meningkatkan kerja otak, meningkatkan sistem pencernaan, mengurangi stress, dan mengontrol nafsu makan)
Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasilah dengan ahli gizi untuk mendiskusikan suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Semua tips-tips yang disebutkan di atas adalah hal-hal yang cukup mudah dilakukan, tidak peduli seberapa sibuknya Anda. Ingat selalu bahwa kesehatan Anda lebih penting daripada kesibukan Anda. Perlu diingat bahwa kunci dari hidup sehat adalah dedikasi dan motivasi dari diri kita sendiri untuk memulai hidup sehat. Jadi, meskipun sibuk, jangan lupa untuk tetap memperhatikan kesehatan Anda!
